100 KM da Praia Grande

Mudando drasticamente de cenário, das terríveis subidas da serra da Mantiqueira da Brazil 135, partimos para a paciente e estratégica corrida em curva, na pista de atletismo Leopoldo Estácio Vanderlinde, na Praia Grande, litoral sul de São Paulo. A prova organizada pela Ultra Runner Eventos, vem para sua segunda edição, após o pleno sucesso do ano anterior, trazendo para o evento grandes nomes da ultramaratona nacional. Entre os nomes da lista de inscrição, temos o atual campeão da prova, Vanderley Pereira, atleta da equipe Acrimet, vencedor de várias provas no ano de 2011, sempre motivado em conquistar mais uma vitória. Outro nome em destaque é Juvam Palmeira, atleta de Brasília, que com seu ritmo tradicional, forte por natureza, busca a vitória. Vanderson Luiz de Souza, atual campeão das 24 horas dos Fuzileiros Navais, também está inscrito, vindo com o triunfo já citado como principal indício a seu favor como favoritismo. Certamente, alem desses três nomes citados, teremos outros correndo pela vitória, desejando postar seu nome como vencedor de uma das principais ultramaratona realizada em pista do Brasil. Alem da excelente estrutura, já conhecida nos eventos organizados pela Ultra Runner, o evento conta com um grande atrativo ,o vinculo da prova com a IAU (International Association of Ultrarunners), órgão internacional de ultramaratonas, adicionando entre vários benefícios a inclusão do resultado da prova no ambiente internacional, alem de servir de índice para várias outras provas realizadas pelo mundo. Uma outra característica da prova deste ano é a inclusão da categoria 50 km, mais uma opção para os corredores, que alem de poder correr 100 km, podem optar pela distância mais curta de 50 km. A largada dos 100 km será as 8 horas da manhã do dia 10 de Março, sábado, deixando para as 12 horas a largada dos 50 km. Os ultraloucos estarão presentes na prova, com Dicler Agostinetti e Pedro Luiz nos 100 km e José Antonio Parreira, inscrito nos 50 km. Certamente, será um excelente evento, um grande desafio para quem gosta de levar ao extremo o corpo, superar adversidades, elevando e prestigiando nossa “ULTRAMARATONA”. Nos vemos na prova...Até Lá!

Brazil 135 Ultramarathon de 2012 - Relato por Pedro Luiz

Pela segunda vez, fui aceito em enfrentar este desafio de 217 km, percorrido pela serra de Mantiqueira, quase toda em terras mineiras, num trecho do caminho da fé, onde apenas 20 km são planos, a prova mais difícil do Brasil e uma das mais difíceis do mundo. Mas agora com um diferencial, já sabia o que encontraria pela frente, não sabendo se isso pode se dizer que é uma vantagem.
Como já conhecia a prova e sei de suas dificuldades, procurei nos meses que antecederam traça – lá em minha memória, a fim de aproveitar os trechos que fui bem em 2010 e procurar melhorar os que assim julguei. E assim, na medida em que se aproximava a largada fui traçando passo a passo a prova na minha cabeça e é claro, treinando. Realizei muitos treinos em socorro, interior de SP, onde a topografia é bem parecida com o percurso da prova.
Chegado o grande dia e muito ansioso, estando bem preparado, aceitei o desafio em completa – lá em até 48hs e podendo contar com uma equipe de apoio nota 10 em todos os quesitos.
São eles: minha esposa Claudia, meu irmão Beto e o amigo do meu irmão e agora meu amigo Noboru.
Logo após a largada, em São João da Boa Vista, toda a ansiedade passou, dando lugar a uma grande vontade de deixar para traz os 217 km. Neste primeiro trecho até Águas da Prata, combinei com o apoio que não era necessário me acompanhar, se bem que só era possível num trecho, pois nesta parte nós entrávamos numa trilha dentro de uma fazenda, sendo impossível acompanhar de carro e logo no inicio todos os atletas estavam próximos, inclusive tinha a companhia de um amigo, Dicler, que também estava realizando a prova. Este trecho de trilha estava com muita lama, tornando um dos trechos mais difíceis da prova e os escorregões eram constantes, mas como ainda estava no inicio, a vontade falava mais alto, completando estes 19 km, dentro do programado. Então parti para o temido pico do gavião há 1700 metros de altitude e faltando uns 4 km para chegar ao pico que meu irmão começou a me acompanhar e sabendo respeitar o gigante, cheguei ao topo e sem mais comecei a descida, podendo encontrar com outros atletas e amigos que vinham de encontro. Em toda a prova, este foi o único trajeto de ida e volta pelo mesmo lugar, quando encontrei com minha equipe no retorno do pico fiz minha 1ª refeição, preparada pela minha querida esposa.
Estava pronto para chegar em Andradas, onde peguei um grande trecho de descidas com pedras soltas, sabendo que tinha que tomar cuidado para não cair e atrapalhar a corrida. Chegando em Andradas, fiz uma pausa e me alimentei, afim de me manter sempre com energia. Nesta altura já estava com 63 km e sabia que agora vinha a serra das Limas e pelo nome acho que não é necessário explicar mais. Parti sozinho deixando meu irmão fazer a pausa dele para almoçar e descansar um pouco, que antes mesmo da largada deixei claro para ele: ”Vou precisar de você amanhã que é quando começa a corrida de verdade”.
No meio de uma subida a caminho da Serra dos Limas a Claudia me acompanhou um pouco, mas o suficiente para carregar as baterias com um novo ânimo. Quando ela voltou para o carro, o Beto veio para o meu lado, só saindo no inicio da madrugada. Chegando a Serra dos Limas fiz mais uma refeição e conferi meu tempo que estava bem próximo do meu comparativo de 2010 com 77 km, ou seja, dentro da minha programação mental e que venha a cidade de Barra, a próxima da lista. Nas 4 cidades seguintes os intervalos entre elas são mais curtos, variando de 7 km a 15 km, diferente das 5 últimas cidades onde os intervalos são superiores a 20 km, mas vimos em frente uma pequena parada em Barra, abastecemos as garrafas de água, tomando um café quente, seguindo rumo a Crisólia e nessa hora pedimos para a equipe de apoio deixar separada as lanternas, pois a noite começara a cair, então pedimos para nos dar no caminho, mas nos esquecemos que neste trecho o carro não conseguiria passar...Claro, se fosse um 4x4 sem problemas, mas este não é nosso caso. Quando a noite caiu, estávamos o Beto e eu, apenas com uma lanterna de mão que carregava de reserva, chegando sem problemas em Crisólia. A estrada estava boa. Com uma breve parada nos abastecemos. Comi um lanche e seguimos para Ouro Fino, nesta parada já estávamos com 99 km.
Agora com as lanternas de cabeça foi bem mais fácil e com mais 7 km chegamos em Inconfidentes e foi nessa hora que reparei que havia adiantado 1 hora do meu tempo parâmetro de 2010 e sabia que neste próximo trecho até Borda da Mata, segundo minha programação mental, iria ganhar algum tempo. Então pedi para meu irmão ir para o carro para descansar, como tinha combinado que precisaria dele no 2º dia.
Parti para este trecho refletindo em tudo o que ficou para traz e em o que estava pó vir. Nessa altura já havia deixado para traz 115 km. Quando cheguei em Borda de Mata , estava com muito sono e ao encontrar meu carro de apoio, vendo que estavam todos dormindo e após acorda-los pedi para que me prepassem um lanche e na espera, deitei na calçada para relaxar, confesso que não sei se dormi ou desmaiei uns 5 min. Comi meu lanche e continuei minha jornada rumo a Tocos de Mogi, deixando para traz 137 km, tendo que ser forte e lutar contra o sono, sabendo que quando amanhecesse estaria bem melhor e nosso corpo entende que é hora de acordar (mas ainda nem dormi).
A Claudia me acompanhou até sair da cidade, depois retornou para o carro e continuei meu caminho, nos próximos raios de sol meu irmão saiu do carro e ficou comigo até a linha de chegada, mas ainda passamos por um probleminha desagradável. Uma assadura começou a incomodar, e nessa hora estávamos entre as duas cidades, ou seja, longe de tudo. Tinha que esperar a próxima cidade para comprar uma pomada a fim de aliviar o desconforto, mas perguntando para outro atleta que vinha com seu carro de apoio, nos forneceu um pouco de pomada para aliviar o desconforto.
Chegando em Tocos do Mogi, a primeira coisa foi providenciar uma pomada para uma emergência, depois tomamos um café com um biscoito mineiro, seguindo para Estiva, deixando para traz 153 km, mas estes trechos são muito difíceis, com inúmeras subidas intermináveis. Claro que todo caminho possui muitas subidas, mas de Borda da Mata até o final as Serras são maiores, sem contar com o cansaço. Mas tudo estava de acordo com minha programação mental, então deixando para traz duas serras enormes, cheguei em Estiva, me reabastecendo, como um macarrão, seguindo em frente. Foi quando falei para meu irmão: “Agora só faltam 42 km (uma maratona)”, ou seja, deixei para traz 175 km. Todos falam do pico do Gavião, mas confesso que este trecho, no meu ver, é um dos mais difíceis, com uma subida muito íngreme e longa... Interminável, mas passo a passo venci mais esta barreira e finalmente cheguei em Consolação, totalizando 195 km. Restando apenas 22 km, então comi um lanche, reabastecemos nossas garrafas e seguimos num dos poucos trechos asfaltados, por uns 4 km até entrarmos em uma estada de terra novamente e neste último trecho não era possível o carro nos acompanhar, então era o Beto e eu, até o fim.
Entramos neste último trecho e o tempo começou a mudar, formando uma chuva e abafando o tempo cada vez mais, que por sua vez cansumimos mais água fazendo-a terminar faltando mais da metade do trecho final e não avistamos nenhuma casa, para pedir água. Nessa hora, fiquei preocupado, pois acabara a água, faltando tão pouco e em uma subida avistamos um cano com uma saída de água, numa possível nascente no meio da mata. Sem pensar 2 vezes enchemos, nossas garrafas com uma água bem barrenta, mas assumimos o risco, não podendo ficar sem água, afinal, estava terminando e ambos estávamos cansados, sendo nesse momento que meu irmão deu sinais de queda de pressão, por sorte ele resolveu carregar um pacote de batatinhas, pois seria um trecho que estaríamos sozinhos. Mais adiante, logo a chuva que estava prometendo cumpriu sua previsão e lavamos nossas almas e em poucos minutos a temperatura caiu, ou melhor, despencou e começamos a sentir muito frio e ignorando tudo só pensava em terminar.
Ainda enchemos mais uma vez nossas garrafas, mas dessa vez a água era bem cristalina, mas também se não fosse não iria fazer diferença. Quando reconheci que estávamos quase terminando e olhei meu relógio e vi que estava com um tempo muito bom e que faria abaixo das 36 horas, apertei meu ritmo. Quando antes da prova, pensei que poderia baixar meu tempo de 39hs e 29 minutos de 2010, achei que seriam umas 2 horas a menos, mas quando vi que terminei antes das 36 horas, demorei a acreditar, já dentro da cidade de Paraisópolis, faltando uns 300 metros, nosso amigo Noboru veio a nosso encontro e mais alguns metros minha querida esposa Claudia também se juntou a nós para cruzarmos a linha de chegada com o maravilhoso tempo de 35 horas e 45 minutos, me emocionando muito.
É uma coisa muito bonita que nosso grande amigo e idealizador da BR 135, Mario Lacerda fez, de primeiro premiar nosso suporte (pacer), pois sem eles seria impossível cumprir o desafio e só depois nossa premiação. Quando vi a premiação do meu apoio ainda tentando acreditar em meu tempo, não sabia se me emocionava mais em ver a alegria no rosto da Claudia, Beto e Noboru, quando estavam recebendo suas medalhas ou no maravilhoso tempo conquistado, claro que é um todo, pois todos nós cumprimos nossa missão e se não fosse o empenho de cada um nunca conseguiria tal feito.
Obrigado a meu novo amigo Noboru, meu irmão, amigo e companheiro Beto e minha querida e amada esposa Claudia.

Brazil 135 Ultramarathon - 2012

Após um fim de semana movimentado, mais uma edição da Brazil 135 Ultramarathon foi realizada, destacando os maiores ultramaratonistas do Brasil e do mundo. Após muitos km rodados, tudo dava mostras de que Kurt Lindemueller conquistaria o bi-campeonato, sendo ameaçado de perto por Agnaldo Sampaio, sempre em sua cola. Mas o inesperado aconteceu, aparecendo Eduardo Calisto, numa prova consistente superando os 217 km no menor tempo possível, em 26 horas e 20 minutos. Kurt chegou em seguida, com 26 horas e 59 minutos, terminando na segunda colocação. Agnaldo Sampaio, após um excelente desempenho, fechou a prova com 28 horas e 20 minutos, ameaçando durante toda prova os líderes, terminando em terceiro lugar. Entre as mulheres, Débora Simas foi a primeira, terminando na quarta colocação geral, mostrando seu potencial, concluindo o percurso após 28 horas e 49 minutos. Vale destacar a excelente performance conquistada por nosso amigo Emerso Bisan, que após muito treino em 2011, abaixou 9 horas do tempo em que fez no ano passado, terminando a prova em 34 horas e 37 minutos. Entre os Ultraloucos, Dicler Agostinetti, com um excelente começo, administrando as inúmeras subidas, seguindo seu planejamento para conseguir cruzar a linha de chegada. Quando se aproximava da metade da prova, Dicler, sentindo um súbito mal estar, verificou que sua urina estava extremamente escura, dando sinais de problemas renais, obrigando-o a abandonar a prova. Outro Ultralouco na prova, Pedro Luiz, entrou na prova pensando, alem de concluir a prova, vencer às 39 horas, tempo que fez em 2010. Sabendo que não seria tão fácil, Pedro mudou sua estratégia realizada em 2010, objetivando não parar para repousar, seguindo sem descanso rumo a linha de chegada, em Paraisópolis. Após muito esforço, luta e determinação, ele conseguiu bravamente alcançar seu objetivos, terminando a prova após 35 horas e 40 minutos, terminando em décimo sexto no geral, colocação respeitável entre os ultramaratonistas presentes. Tenho a satisfação de parabenizar Pedro Luiz (meu irmão) pela superação e demonstração de valentia durante todo momento, a Agnaldo Sampaio pela brilhante terceira colocação, a Emerson Bisan com o sucesso de seu planejamento perseverante e a Dicler Agostinetti, que mesmo sem chegar em seu objetivo principal, esteve presente, encarando os 217 km de muitas dificuldades, dor e superação, certamente veremos Dicler novamente, encarando e vencendo os 217 km da Brazil 135 Ultramarathon. Parabéns a todos que estiveram presente em mais este desafio, certamente a ultramaratona precisa muito de vocês!

Brazil 135 Ultramarathon a hora está chegando

Há poucos dias para a BR 135 Ultramarathon, uma das mais difíceis ultramaratona do mundo, o coração bate mais rápido, já surge o “frio na barriga” e aumenta a expectativa para mais um super desafio para aqueles que enfrentarão os 217 km de muita subida. Nessa edição, a prova vem com uma novidade, o acompanhamento individual on-line de cada atleta, verificando o trecho em que se encontra, através de um equipamento chamado “transponder”, facilitando e enriquecendo o acompanhamento dos atletas. Vários nomes já são colocados como favoritos, como o atual campeão Kurt Lindemuller, atleta da Costa Rica que vem tentar o bi-campeonato. Destaca-se também Adilson Ligeirinho, bi-campeão da prova, conhecedor nato das terríveis subidas do percurso, tornando-se um fortíssimo candidato a chegar entre os primeiros. Entre as mulheres, Débora Simas chega para a prova como principal candidata a vitória, contando como muitas vitórias em diversas provas de diferentes características, sendo um fortíssimo nome a ser apostado.
Como não poderiam faltar, três atletas da equipe Acrimet estarão presentes, tentando superar os 217 km e seus objetivos pessoais. Embalado em fortíssimos treinos, Pedro Luiz Cianfarani vem para tentar completar a prova pela segunda vez, objetivando abaixar seu tempo de 2010, quando terminou os 217 km com pouco mais de 39 horas, excelente marca conquistada. Certamente não será fácil abaixar as 39 horas, mas Pedro e sua equipe de apoio estão confiantes, elaborando estratégias para alcançar tal objetivo.
Assim como Pedro, Dicler Agostinetti também fará sua segunda participação no evento, mas por sua vez tenta sua primeira conclusão, já que na edição do ano passado sofreu um estiramento na panturrilha quando completara 110 km, tirando o atleta de sua meta. Dicler acompanhou Pedro na maioria de seus treinos, estando também bem preparado para o desafio, contando também com uma equipe de apoio entusiasmada, disposta a ajudar Dicler a vencer os 217 km. Por fim, destaca-se Agnaldo Sampaio, atleta experiente, detentor de várias conquistas, tendo entre todas as edições o terceiro melhor tempo, motivado em superar seus adversários e conquistar pela primeira vez a BR 135 Ultramarathon, contando com auxílio de sua namorada, Patrícia Rezende, responsável por dar todo suporte a Agnaldo. Dentre todos os objetivos de cada atleta, a maior virtude de todos é a coragem de enfrentar este desafio, de tamanhas dificuldades, inúmeras subidas de altíssimas inclinações, levando todos os atletas ao extremo do extremo de seus corpos, sugando as últimas gotas de energia para chegar à cidade de Paraisópolis e cruzar a linha de chegada. A largada será as 08 horas da manhã da sexta feira, dia 20 de Janeiro de 2012, em São João da Boa Vista, interior de São Paulo, tendo sua chegada na cidade de Paraisópolis, em Minas Gerais. O acompanhamento pode ser feito pelo site www.brazil135.com.br clicando no canto superior direito em “Follow the Runners “. Boa sorte a todos os Guerreiros!

Treino - SBC até Santos

No início da semana passada, nós, os “ ultraloucos”, tivemos a idéia de realizar um treino neste último sábado, dia 17 de dezembro, na intenção de ajudar Pedro Luiz e Dicler Agostinetti na preparação para Br 135 Ultramarathon, que será realizada no próximo mês. O treino teria início no km 18 da Rodovia Anchieta, em São Bernatdo do Campo, percorrendo na mesma rodovia até a serra, terminando o treino na praia de Embaré, próximo ao canal 4, na cidade de Santos, percurso este de aproximadamente 60 km. A princípio, alem de Pedro e Dicler, Marcos Cardoso e eu (Roberto César) também iríamos em mais este desafio, mas alguns contra-tempos nos tiraram deste atraente treino, saindo da cidade, percorrendo a serra, tendo a linha de chegada o mar. Assim, as 6 horas da manhã, Pedro e Dicler saíram de São Bernardo do Campo rumo a Santos, na difícil batalha de descer a serra pelo canteiro da via anchieta, sem acostamento, superfície inclinada, com muito limo, somado com o alto número de caminhões, deixando o treino muito difícil de ser concluído. Ao chegarem no início da descida da serra, tiveram uma belíssima surpresa, a pista seria fechada para descida de um caminhão de grande porte que levaria combustível, bloqueando por tempo indeterminado a pista da Via Anchieta na parte da serra, beneficiando o treino dos dois atletas. Agora que a pista estava facilitada, restava apenas um adversário, o forte calor que fazia na região, chegando a 40 graus, castigando os super-atletas. Após algumas paradas para abastecimento de água e suplementos, com uma certa administração do ritmo aplicado, Pedro Luiz chegara a praia do Embaré após 6 horas e 59 minutos de treino, dando mais um passo a sua preparação. Minutos depois, com 7 horas e 10 minutos de treino, Dicler Agostinetti também concluiu seu treino, vencendo a serra, a temperatura e o forte desgaste, levando seu corpo ao extremo, pois sem dúvida alguma, tanto ele quanto Pedro encontrarão muitas dificuldades nos caminhos da fé, na Br 135.

II Ultramaratona 24 Horas de Campinas

No último fim de semana, dias 26 e 27 de Novembro de 2011, Mauro Benedito Rosa venceu a segunda edição da ultramaratona 24 horas de Campinas, realizada no parque do taquaral, organizada pela Ultrarunner Eventos. Sem muitas surpresas, Mauro se impôs desde o começo, deixando para trás nomes consagrados como Sebastião da Guia, Luciano Prado e Marcio Villar, vencendo a prova com 207 km rodados. Na segunda colocação veio José Nilton Soares, ocupando a colocação por quase toda prova, percorrendo 201 km. Em seguida Fernando Augusto Ferreira terminou em terceiro lugar, com 199 km percorridos. Genival Vieira com 188 km em quarto e Carlos Pereira Rezende com 185 km em quinto fecharam o podium Geral masculino. No feminino, após o abandono de Maria Claudia Souto, na metade da prova por conta de uma queda brusca de temperatura com muita chuva, atingindo sua plenitude física, Naoko Kuriyama não teve muitas dificuldades para vencer, com 171 km rodados, 19 km a mais que Ana Marcia Borges, que com 152 km terminou na segunda colocação. Na sequência, Fabiola Otero concluiu sua prova com 149 km na terceira colocação. Ana Maria Levada Lacerda ocupou a quarta posição, percorrendo 141 km e Simone Valentin ocupou a quinta posição, rodando 138 km. A Prova teve grandes alternâncias climáticas, tendo muito calor durante o dia e uma fortíssima chuva, acompanhada por uma intensa ventania, refrescando por um lado a temperatura e prejudicando o solo da pista, deixando muitas poças e lamas. Na categoria "quartetos", a equipe Kailash foi soberana, percorrendo no total 297 km, aplicando um forte ritmo de corrida, não dando chances as demais equipes. Já na categoria "duplas", a vitória ficou com a dupla ultraloucos, composta por Pedro Luiz Cianfarani e por este que escreve (Roberto Cesar Cianfarani), percorrendo 223 km, 95 km percorridos por Pedro Luiz e 128 km pela minha pessoa. Correndo duas horas cada um, encaixamos um bom ritmo de prova, abrindo das demais duplas no início, administrando no decorrer da prova, terminando as 24 horas em primeiro. Dicler Agostinetti e José Antonio Parreira também participaram da prova, terminando em sexto entre as duplas, rodando 133 km. Pedro Luiz e Dicler Agostinetti entraram na prova pensando na preparação para Br 135 Ultramarathon, evitando assim um desgaste extremo, mesclando a prova com o descanso. José Antonio Parreira, por sua vez, não estava treinando para tal evento, prejudicando seu desempenho normal de prova. Já este que escreve, entrei na prova pensando em rodar sem me preocupar em ocupar posições, quebrar ou até mesmo chegar entre os primeiros. Com o passar das horas, vendo que ocupávamos a primeira posição entre as duplas, resolvi, juntamente com meu irmão, não deixar a oportunidade passar e vencer a categoria. Foi um excelente teste para Dicler e Pedro, pensando no objetivo "Br 135 Ultramarathon", alem de prestigiar este evento fantástico. Para Jose Antonio Parreira e eu, serviu para nos incentivar em retomar os treinos em futuras provas no próximo ano. Nos vemos na próxima aventura!!

Treino - estrada do Montanhão até pq. do Pedroso

Em meio ao fim da temporada das ultramaratonas do cenário nacional, Pedro Luiz Cianfarani e Dicler Agostinetti deram o passo inicial aos treinos direcionados para BR 135 Ultramarathon, que será realizada no fim de janeiro de 2012. Os dois atletas darão ênfase aos treinos em estradas de terra e pedras, com altas inclinações, na intenção da melhor adaptação do corpo com as dificuldades da prova. No último domingo, dia 06 de Novembro, fizeram um super treino, numa belíssima área verde em São Bernardo do Campo, local onde muitos moradores da região desconhecem a existência, propicio para tal simulação, pertinho de nossas residências. O treino consistiu em sair do bairro Botujuru, próximo ao bairro Riacho Grande, percorrendo estradas que cortam por baixo boa parte do Rodoanel, beirando a represa Billings, passando pelos bairros Areião e Montanhão, chegando ao parque do Pedroso, no município de Santo André, fazendo o caminho de volta semelhante ao da ida, terminando o treino no mesmo ponto de partida. As paisagens favorecem o aspecto psicológico, fazendo-nos esquecer na maior parte do tempo que estamos treinando na estressante cidade que convivemos no nosso dia a dia. As extensas subidas de alta inclinação ajudam treinar as pernas para as terríveis subidas que a BR proporciona. O treino teve aproximadamente 37 km, em 3 horas e 33 minutos. Antes da BR 135, os dois atletas usarão as 2ª edição das 24 horas de Campinas, que será realizada no parque da lagoa do Taquaral nos dias 26 e 27 de Novembro como treino, mas desta vez na categoria duplas, onde Dicler fará dupla com José Antonio Parreira e Pedro Luiz fará dupla comigo, Roberto Cesar Cianfarani, na intenção de fazer um longo treino, com intervalos de descanso, teste interessante para quem pretende percorrer os 217 km da Brazil 135 Ultramarathon.

Segue vídeo com techos do treino.


www.youtube.com/watch?v=PT5U772hWoU&feature=feedlik